Malhar Perder peso Ricardo Sorren

Como ganhar massa magra ou massa muscular? Fique em forma

Como ganhar massa magra ou massa muscular? Fique em forma

Saiba como ganhar massa magra

Para definir se um corpo está saudável não basta descobrir a quantidade de gordura que existe nele.

Pois o corpo humano é a soma da água corporal, massa magra e massa gorda.

E quanto mais massa magra tiver no corpo, a perda calórica acontece mais rápido.

Entenda agora como funciona a massa magra no corpo.

O que é massa magra?

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Massa magra pode ser definida como uma parte da massa de um corpo que exclui o armazenamento de gordura ( água , proteínas , minerais , carboidratos , gordo essencial ).

Portanto ela é isenta de gordura e é expressa como uma percentagem em que é entendido em referência ao peso total do corpo.

Ela é referente a massa muscular.

Esta massa não tem nenhuma relação com peso adequado.

A massa corporal magra é o nome dado para os tecidos, órgãos vitais, ossos, músculos e água do corpo, não incluindo a gordura.

A percentagem de massa corporal magra em relação com a gordura pode indicar se o indivíduo é suscetível a ter determinados problemas de saúde.

Cálculo da massa magra de um corpo

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Ao fazer um cálculo da massa magra do corpo, também é possível calcular a quantidade de calorias que seu corpo queima em repouso e parcela de proteínas que necessita consumir por dia.

Além de indicar o peso ideal.

Ao estar ciente de quanta massa corporal magra você possui, poderá estabelecer  uma meta realista sobre sua dieta.

A maioria da massa magra é constituída por água e conforme a idade e sexo, tem como percentagem entre 40 e 70% do peso corporal.

A massa corporal magra possui os seguintes componentes:

Massa de proteínas

Glicogênio

Água

Minerais

Gordura primária (LBM)

Massa corporal magra (MCM)

Também conhecida como massa magra corporal, ela é o que resta depois da gordura de depósito (tecido adiposo), mas inclui a gordura principal , que constitui cerca de 3% da massa do corpo do homem e 12% no da mulher.

Sendo  importante para a saúde do indivíduo não podendo ser afetada.

Massa corporal magra (MCM) protege os órgãos internos e está no sistema nervoso central, nos rins, medula óssea, glândulas mamárias, baço, em outros tecidos e em todas as membranas celulares, a natureza do fosfolípido.

Como ganhar massa muscular magra

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Ganhar massa muscular é algo tão complexo quanto a perda de peso, principalmente se o indivíduo está sofrendo com o sobrepeso ou a obesidade.

É necessário perder peso para então ganhar uma massa muscular magra, isenta de gordura.

Como aumentar a massa magra

Há vários alimentos recomendados para adquirir massa magra. Por isso é preciso organizá-los na alimentação diária. Conheça uma lista com os principais alimentos.

– Queijo cottage: Sua proteína é a caseína, que causa uma digestão bastante lenta, sendo ideal para a obtenção da massa muscular.

– Peixe: os peixes tem em sua composição ômega 3 e ácido graxo, além de potencializar  o funcionamento do metabolismo

– Grãos integrais: eles melhoram a digestão e concedem mais nutrientes ao organismo.

– Gorduras saudáveis: muitos acham que não existem, mas é possível encontrá-las.

As gorduras saudáveis são as monoinsaturadas e as poli-insaturadas elas podem ser encontradas em peixes como o salmão, no abacate, nozes, vegetais, em folhas, etc.

– Aveia: a aveia é uma excelente fonte de carboidratos e proporciona uma quantidade maior de energia e de perda da gordura.

– Ovos: neles pode ser encontrada uma proteína de alta qualidade, por isso é uma boa opção para o ganho de massa muscular.

Além disso, eles são fonte de 9 aminoácidos, imprescindíveis  para o aumento dos músculos magros.

– As leguminosa: a lentilha, o feijão, o grão de bico, a ervilha, a fava e a soja são consideradas ótimas fontes de proteínas, são ricas em fibras, vitaminas e minerais.

Todos estes alimentos precisam ser consumidos na dosagem correta.

O excesso de proteína pode causar males á sua saúde. Consulte um nutricionista antes de iniciar sua dieta.

Para ganhar massa magra, não tem como deixar passar a importância de realizar atividades físicas para conseguir uma dilatação na musculatura.

Escolha fazer  levantamento de peso, musculação, praticar boxe ou pilates.

Mas pode optar por muitas outras.

Muitas dicas de como ganhar massa muscular

  1. Faça treinos que envolva todo o corpo 3 vezes por semana.
  2. Tente exercitar somente 1 exercício para cada músculo, mas Realize exercícios variados para cada dia de exercício.
  3. Pode ingerir um Shake após o treino, ele deverá ter o dobro de carboidratos do que proteínas.
  4. O correto é beber cerca de mais de 2 litros de água nos dias de exercícios.
  5. Trace uma meta para obter de 5 a 6 quilos de massa muscular por mês.

Segredos para ganhar massa magra

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Geralmente o objetivo é perder peso indesejado, mas acredite ou não, há situações em que temos que ganhar peso.

Pense em um jovem atleta que precisa ganhar peso para ficar melhor para um determinado esporte.

Mesmo uma pessoa hospitalizada que tenha sido acamada experimentado algum atrofia, provavelmente irá querer ganhar peso.

Nem sempre é fácil, mas não sinta frustrado.

Certifique-se de que você está usando estes 5 segredos para ganhar massa magra.

Ganhar peso é fácil, mas ganhar massa magra saudável é a parte complicada.

A fórmula é simples você tem que comer mais calorias todos os dias do que se livrar delas.

Centre principalmente em proteínas e carboidratos. Seu corpo não pode construir o músculo sem essas duas coisas.

Você precisa comer muito. E sim, você precisa tomar em um monte de calorias.

Mas isso não significa que essas calorias devem vir de Big Macs, donuts, ou pizza.

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Pata obter mais calorias é preciso comer várias porções de alimentos espalhados por todo o dia.

Se você está decidido a ganhar massa você deve comer a cada 2 horas.

Este é um exemplo do que o seu dia pode parecer:

– Pequeno-almoço: 4 ovos, 1 taça de farinha de aveia, água

– Lanche: Maçã cortada com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim

– Almoço: Filé de salmão, brócolis, batata doce

– Lanche: shake de proteína para substituição de refeições

– Jantar: 2 peitos de frango, aspargos, macarrão de trigo integral

Lanche: Manteiga de amendoim e geléia no pão de trigo integral com um copo de leite

É possível ganhar massa magra sem suplementos alimentares.

Eles são apenas mais um recurso para você receber todos os macronutrientes e calorias que você precisa.

Se você está pensando em gastar dinheiro com suplementos, suas prioridades deve ser aquele que ofereça uma boa quantidade de proteínas.

Procure um que é rico em proteínas e baixo teor de açúcar.

Dieta para ganhar massa magra

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Estar sempre mantendo uma alimentação saudável é essencial para prevenir e controlar problemas de saúde, como doenças cardíacas, pressão alta, diabetes tipo 2 e colesterol.

Entenda que nenhuma dieta faz milagre, você precisa ter dedicação e força de vontade para emagrecer.

Dieta para ganho de massa magra – 14 dicas incríveis

1 – Coma alimentos variados

O organismo necessita ter mais de 40 nutrientes diferentes e eles são encontrados em diversos tipos de alimentos.

Escolha sempre ter uma alimentação equilibrada. Se no almoço ingeriu um elevado teor de gordura, no jantar escolha uma alimentação com pouca gordura.

Se ingerir carne no horário do almoço, no jantar escolha comer algo leve.

2 – Beba muitos líquidos

Uma pessoa necessita ingerir cerca de 1,5 litros de água ao dia. Mas se estiver muito calor ou realizando atividade física, deverá tomar muito mais água.

Ela ajudara a saciar a fome e hidratar o corpo.

3 – Coma legumes e frutas

Estes alimentos fornecem nutrientes protetores importantes.

Você deverá comer 5 vezes ao dia. Sempre experimentando receitas diferentes para não cair na rotina.

4 – Mantenha um peso adequado

Ter um peso equilibrado irá depender de inúmeros fatores, tais como, genética, altura, sexo e idade.

Estar com seu peso em excesso pode aumentar o risco de surgir várias doenças.

O excesso de gordura no corpo surge ao consumir uma maior quantidade de caloria do que o necessário para seu organismo se manter.

Tais calorias a mais estão relacionadas a nutrientes que contenham calorias, tais como gorduras, proteínas, álcool ou hidratos de carbono.

Mas a maior concentração de calorias esta na gordura.

A atividade física é essencial para ajudar na queima de gordura localizada.

Sendo assim, se você percebeu que está engordando, deverá se alimentar em porções menores e ficar mais ativo para conseguir emagrecer.

5 – Base da sua dieta deve ser de alimentos ricos em hidratos de carbono

A maior parte das calorias de uma dieta deve ser a partir de alimentos com carboidratos, escolha comer pão integral, massas e outros grãos para ter um aumento na ingestão de fibra.

6 – Faça exercícios regularmente

Entenda que ao escolher comer alimentos repleto de calorias e não realizar exercícios físicos suficiente, pode elevar seu peso.

A atividade física moderada auxilia na queima das calorias extras.

Além de ser ótimo para manter o coração saudável, melhorar a circulação sanguínea, a pressão arterial e aumenta o preparo físico. Então, faça algum tipo de exercício.

Pode usar a escada em vez do elevador, caminhar  no seu horário de almoço, pedalar na bicicleta, etc.

7 – Planeje com antecedência o que você for comer

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Assim resistirá a tentação de procurar comer algum alimento rápido ou ligar para a tele-entrega.

Essa prática irá ajudá-lo á saber o que precisa ser comprado para cozinhar um alimento saudável de acordo com sua dieta.

8 – Tenha equilíbrio em sua alimentação

Não é necessário retirar da sua vida todos os alimentos que adora comer, é só saber se alimentar de maneira moderada e ingerir outros tipos de alimentos para obter o necessário para manter em dia sua saúde.

9 – Coma menos e mais vezes

Pular horários de refeições, em especial o pequeno-almoço, pode causar uma fome fora do controle resultando em uma alimentação em excesso.

Se alimentar no meio da manhã e depois do café da tarde, amenizar a sensação de fome, mas coma pouco e não pule as refeições principais.

10 – Coma porções moderadas

Sempre prefira comer porções adequadas de cada alimento. Tente comer um pouco de cada grupo alimentar.

Por exemplo: 100g de carne, uma fruta média e metade de um copo de macarrão 50ml.

11 – Mude a forma de se alimentar gradativamente

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Para ocorrer reais mudanças no estilo de vida é muito mais eficaz se fizer gradualmente.

Inicie anotando durante três dias, todos os alimentos e bebidas consumidos entre as refeições. Comece comendo apenas uma porção de frutas e vegetais por dia.

Não exclua esses alimentos que gosta de comer, mas tente escolher refeições de baixa gordura ou comer menos um deles. Não se esqueça de se exercitar.

12 – Aprenda a cozinhar sem usar gordura

Há técnicas de cozinha que não envolvem gordura e retêm nutrientes.

Elas são tão importantes quanto o alimento que comemos.

Prefira cozinhar no vapor, utilizando o caldo da carne, faça alimentos grelhado. Utilize pouco sal.

13 – Faça cinco refeições por dia

Jamais pule refeições ou troque por uma fruta, por exemplo, isso não é saudável.

Ao comer, o corpo inicia uma queima de calorias.

O que deve ser feito é fazer várias refeições no decorrer do dia, assim você não passará fome evitando tentações.

A quantidade de refeições recomendada pela maioria dos nutricionistas é de cinco refeições por dia: três principais (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches (meio da manhã e lanche da tarde).

14 – Faça um diário sobre o que você come

Anote tudo o que come minuciosamente durante todo o dia, incluindo a preparação de alimentos, quantidade, tempo, ingredientes, lugar e até mesmo o que come no trabalho.

Este diário não serve para realizar um cálculo de calorias, mas é um exercício de autocontrole de seus hábitos alimentares, para que possa saber o que está fazendo de certo ou errado quando está dentro de uma dieta equilibrada.

Agora que você conheceu um pouco mais  de como ganhar massa magra, coloque em prática as sugestões e aprecie os resultados

Sobre o autor | Website

Empreendedor Digital e escritor de artigos relacionados a saúde e emagrecimento, como o Blog Emagrecer e Perder Peso. Você mais leve... você feliz.

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