Como emagrecer como perder barriga Ricardo Sorren

Dieta Antibarriga – Cardápio dos 7 dias passo a passo

Dieta Antibarriga – Cardápio dos 7 dias passo a passo

Dieta Antibarriga: Cardápio e tudo que você precisa saber passo a passo

Para manter uma dieta antibarriga de forma equilibrada, você deverá entender sobre os três componentes básicos (açúcares, gorduras e proteínas).

Eles precisam estar em equilíbrio para que cada um deles possa produzir o tipo e quantidade de energia correta.

Assim seu corpo ficará saudável. Ou seja, escolhe ingerir uma variedade de alimentos e líquido nas proporções certas.

Entenda sobre como funciona uma dieta antibarriga e confira ainda um cardápio antibarriga.

O que é uma dieta antibarriga?

Essa dieta é aquela que proporciona ao seu organismo os nutrientes que ele precisa para um funcionamento correto. A fim de obter a nutrição adequada de sua dieta.

Cada tipo de indivíduo precisa de uma quantidade e tipo específico de nutrientes diferentes para evitar as gorduras abdominais, porque cada corpo é diferente do outro.

Isso irá depender da doença de cada um, da idade e sexo.

É importante para iniciar uma dieta equilibrada obter a maioria de suas calorias diárias a partir de:

  • vegetais frescos
  • nozes, frutas frescas
  • proteínas magras
  • grãos integrais
  • legumes

Dieta antibarriga – O que são calorias?

A quantidade de calorias em um alimento é a medida da quantidade de energia armazenada.

Seu corpo ocupa as calorias dos alimentos para correr, caminhar, raciocinar, respirar, etc.

A média é de que cada pessoa necessita ingerir cerca de 2.000 calorias diariamente para poder manter seu peso e evitar gorduras na barriga.

No entanto, as calorias diárias específicas de cada indivíduo variam de acordo com sua idade, sexo e nível de exercício físico.

Os homens precisam de uma quantidade maior de calorias do que as mulheres e as pessoas que praticam alguma atividade física necessitam de mais calorias do que as outras.

Você deve evitar ingerir calorias com pouco ou nenhum valor nutricional dentro de sua dieta equilibrada.

Pois, elas possuem açúcares e gorduras sólidas, tais como manteiga e gordura.

Você está consumindo este tipo de calorias quando como certos alimentos como: bolos, queijo, bebidas energéticas, pizza, refrigerantes, biscoitos, sorvetes, bebidas esportivas, bacon, salsichas e bebidas de frutas.

Importância de uma dieta antibarriga equilibrada

Uma dieta equilibrada é de grande importância porque os seus tecidos e órgãos necessitam estar com uma nutrição adequada para conseguir funcionar de maneira eficaz.

Sem uma nutrição de qualidade, o seu corpo tende a ficar propenso a ter fadiga, infecções, doenças e mau desempenho.

Como deixar sua dieta antibarriga equilibrada

Para uma dieta ser considerada equilibrada é fundamental que os alimentos sejam baixos em gorduras e açúcares, mas ricos em minerais e vitaminas, entre outros nutrientes.

Os grupos de alimentos que fazem parte de um cardápio antibarriga são:

As frutas

As frutas podem ser vistas como uma grande fonte de nutrição. Escolha frutas da época, elas são mais frescas e fornecer a maioria dos nutrientes.

Vegetais

Os vegetais são fontes primárias de minerais essenciais e vitaminas.

As folhas verdes escuras são as que possuem geralmente mais nutrientes e podem ser consumidas em todas as refeições.

Se variar os legumes, irá conseguir obter os nutrientes abundantes

Existentes em todos os vegetais. Exemplos de folhas verdes escuras incluem:

– Vagem
– Espinafre
– Couve
– Acelga
– Brócolis

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Grãos

Muitas pessoas preferem consumir farinha branca refinada mais do que qualquer outro grão.

Mas, este tipo de farinha possui um baixo valor nutricional porque o casco do grão é removido durante o processo de refinação.

E é no casco é na casca exterior do grão que existe a maior parte dos nutrientes do grão.

Já, os grãos integrais, no entanto, são preparados utilizando todo o grão, incluindo até mesmo o casco, de modo que proporcionam muito mais nutrição.

Tente mudar de pães brancos e massas aos produtos de grãos inteiros.

Proteínas

São consideradas fontes primárias de proteínas as carnes e feijões.

Eles são essenciais para o desenvolvimento do cérebro muscular adequado.

As carnes Magras possuem baixo teor de gordura, como peixe, frango e certos cortes de suínos e bovinos. Remova a pele e retire toda a gordura visível.

Estas são formas simples de diminuir a quantidade de gordura e colesterol das carnes.

Uma dieta adequada é essencial feita a base de pouca ou nenhuma carne vermelha, Por elas possuírem muitos ácidos graxos.
Outras ótimas fontes de proteína, que contêm muitos benefícios para a saúde, são as fibras e outros nutrientes que incluem nozes e feijão, tais como:

Ervilhas
Nozes
Amêndoas
sementes de girassol
Lentilhas
Tofu
Feijões

Temperos entre outros produtos à base de soja que são excelentes fontes de proteína são uma alternativas saudáveis para substituir a carne.

Laticínios

Os produtos lácteos fornecem vitamina D, cálcio e outros nutrientes essenciais para o processo de dieta antibarriga.

No entanto, eles também são grandes fontes de gordura, por isso o ideal é que você escolha porções pequenas de queijos gordos e com reduzido teor de gordura ou leite desnatado e iogurte.

Para o cardápio antibarriga existem também leites à base de plantas, tais como aqueles feitos a partir de amêndoa, linhaça ou de soja são normalmente fortificado com cálcio e outros nutrientes, fazendo com que seja uma boa alternativa para substituir o leite de vaca.

Óleos

Este tipo de alimento deve ser usado com moderação. Prefira optar por versões de baixo teor de gordura e açúcar dos produtos que contêm óleo, tais como molho de salada e maionese.

Existem bons óleos, como o de oliva.

Evite alimentos fritos, pois eles contêm um grande número de calorias.

Além de inserir alimentos saudáveis à sua dieta, é importante que você diminua o seu consumo de determinadas substâncias a fim de manter uma dieta equilibrada e um peso saudável.

Não use no seu cardápio antibarriga:

Álcool
Gorduras sólidas
Sal
Grãos refinados
Açúcares
Gorduras saturadas
Gorduras Trans

Quantidade correta das porções – Dieta antibarriga

Ao escolher ingerir carboidratos como, cereais, arroz, batata e massas geralmente deve ser uma porção.

Já as manteigas são frequentemente ricas em gordura e açúcar, a parcela ideal deve ser apenas a ponta do seu polegar.

Sugere-se que uma porção de proteína, como peixe e carne é melhor que seja do tamanho da palma da sua mão.

Nutricionistas aconselham ingerir porções maiores de fruta e vegetais.

Esta é uma ótima maneira pra saciar sua fome dentro da sua dieta equilibrada.

E para escolher o tamanho certo para porções de produtos como massas, cereais e arroz você deverá ler o rótulo que vem impresso nas embalagens.

Fique atento a estes detalhes

Um detalhe importante ao ingerir frutas é que pode conter uma grande quantidade de açúcar.

Embora o açúcar seja natural da fruta o ideal é comer com moderação, se consumido em grandes quantidades pode engordar.

Frutas e legumes são geralmente baixos em calorias e gordura especialmente se comido fresco. Se preferir assar ou fritar legumes, evite adicionar grandes quantidades de óleos graxos.

Enquanto frutas e vegetais inteiros são uma opção mais benéfica.

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Os alimentos de uma dieta antibarriga devem cumprir os seguintes objetivos:

– Fornecer a quantidade de nutrientes (calorias) suficientes para fazer acontecer processos metabólicos e atividades físicas.

– Fornecer nutrientes suficientes como proteínas, minerais e vitaminas na porção certa.

– As quantidades de cada um dos nutrientes estão equilibradas umas com as outras. Ou seja: A proteína deve representar 15% da ingestão calórica total.

– Os hidratos de carbono dão cerca de 60% da ingestão calórica total.

– Os lipídios não devem ser ingeridos mais do que 30% do total de calorias consumidas.

10 Passos importantes para uma dieta antibarriga

1. A dieta antibarriga não deve ser restritiva, pois desta maneira ela será abandonada rapidamente.

2.  É preciso variar os alimentos no momento de cozinhar, essa é a melhor garantia de que a dieta é equilibrada e contém todos os nutrientes necessários.

3. O café da manhã deve ser composto por leite, pão, cereais e frutas.

4. O correto é que a gordura consumida (manteiga, salsichas, queijo, etc.) não exceda 30% de suas refeições diárias. As saladas devem ser cozinhadas em azeite virgem.

5. É necessário realizar cerca de 4 ou 5 refeições por dia.

6. Prefira alimentos ricos em fibras como (grãos integrais, legumes crus, frutas frescas, e leguminosas).

7. Utilize técnicas de cozinha que não envolvam uma elevada ingestão de gordura.

8. Consuma muito peixes e diminua a carne vermelha.

9. Reduza o sal nos alimentos, prefira sal iodado ou especiarias e ervas.

10. Tome muita água, ela é essencial para manter-se hidratado.

Ela também é ideal para substituir ou limitar o consumo de bebidas alcoólicas pois, todos contêm calorias.

Opções de alimentos para um cardápio antibarriga

Quinoa – Sirva quinoa coberta com ovos fritos, abacate e salmão para uma alimentação saudável.

Rúcula, tomates, pepinos e vegetais em conserva misturadas ajudam a preencher este sanduíche robusto.

Frango – faça o frango assado, ensopado ou desfiado, inclua batata doce e grão de bico.

Repolho, espinafre e cogumelos – Misture todos com arroz branco em uma deliciosa refeição sem carne.

Pizza – Faça uma pizza saudável com brócolis, pimentões e alho.

Menu de uma dieta antibarriga – 1º dia

Café da manhã

1 copo de suco de laranja uma a duas laranjas

Lanche da manhã

1 banana média

Almoço

Coloque um punhado ou dois de alface fresco em seu sanduíche

Jantar

Sirva o seu jantar com um punhado de brócolis

Sobremesa

Seis morangos

Menu de uma dieta antibarriga – 2º dia

Café da manhã (266 calorias)

1 fatia de grãos inteiros com pão
1/4 meio de abacate
1 ovo grande cozido com uma pitada de pimenta

Lanche da manhã (134 calorias)

5 damascos secos
7 nozes pela metade

Almoço (295 calorias)

2 xícaras de sopa de vegetais
1 porção de gelatina

Café da tarde (93 calorias)

Sanduiche com pão integral, 2 folhas de alface, 2 rodelas de tomate e 3 rodelas de pepino
1 maçã

Jantar (424 calorias)

1 xícara de arroz integral com salada de vegetais variados
Frango grelhado

Menu de uma dieta antibarriga – 3º dia

Café da manhã (35 calorias)

1 porção de gelatina
1 banana ou maçã

Almoço (267 calorias)

Sopa de legumes com frango picado ou desfiado
3/4 xícara de iogurte natural
Uma fruta ou suco de fruta natural

Café da tarde (47 calorias)

1 maçã média
1 torrada com pão integral e queijo
Leite desnatado

Jantar (351 calorias)

1 ou 2 porções de massa integral ou peixe grelado
1 porção de salada de espinafre

Lanche da noite

1 xícara de salada de frutas ou
1 colher de sopa de lascas de chocolate amargo (50 calorias)

Menu de uma dieta antibarriga – 4º dia

Café da manhã  (101 calorias)

2 cenouras médias
2 colheres de sopa de iogurte ou
1 xícara farelo de cereal com
3/4 de copo de leite desnatado

Almoço (314 calorias)

1 tomate
3 porções de verduras
3 colheres de sopa de cenoura ralada
1/2 xícara de pepino picado
1 ovo cozido
1 colher de sopa sem sal de amêndoas secas

Café da tarde (93 calorias)

3 damascos secos
1/3 copo de iogurte natural grego sem gordura
1/2 colher de chá de nozes picadas

Jantar (427 calorias)

1/2 xícaras de frango grelhado
1/2 xícara de arroz integral
1 ou 2 porções de gelatina

Menu de uma dieta antibarriga – 5º dia

Lanche da manhã

Leite e pão integral com ricota
1 banana
Almoço
1 Peixe grelhado, salada de vegetais
1 ovo cozido
Soco de fruta natural

Lanche da tarde

Suco de fruta ou salada de fruta

Jantar

2 Ovo cozido
1 carne magra ou peixe
1 porção de massa integral
Porções de salada

Lanche da noite

Uma porção de sereias com iogurte ou leite desnatado

Menu de uma dieta antibarriga – 6º dia

Café da manhã

Leite e pão com geléia
1 banana
Almoço
1 Fruta ou salada de frutas
Salada de vegetais
1 porção de massa ou arroz integral
Peito de frango ou bife de vitela

Café da tarde

Fruta
Iogurte, queijo ou leite integral
Com torrada integral

Jantar

Arroz com sardinha ou atum
Tomate
1 copo de leite integral

Menu de uma dieta antibarriga – 7º dia

Café da manhã

2 xícaras de várias frutas
2 colheres de sopa de iogurte
2 colheres de granola
1 xícara de café ou chá

Almoço

½ xícara de arroz integral
Várias tiras de frango
1 colher de chá de feijão
Café da tarde
Cereais
1 xícara de leite desnatado

Jantar

Alface
Peixe grelhado
Espinafre, pepino e cenoura
Lanche da noite
Gelatina ou salada de frutas

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