Como emagrecer Dieta Dukan

Dieta Dukan Passo a Passo: Como Fazer as Fases | Cardápio Dukan | Dr. Pierre Dukan

Dieta Dukan Passo a Passo: Como Fazer as Fases | Cardápio Dukan | Dr. Pierre Dukan

Passo a passo como fazer a Dieta Dukan, suas fases, cardápio, receitas e cálculo.

Você já ouviu falar em Dieta Dukan? Saiba que no mundo das celebridades esse regime para emagrecer faz sucesso.

Muitos famosos aderiram a esse programa de emagrecimento para manter a forma.

No Brasil, quase metade da população sofre com os males da obesidade, bem como doenças agravadas por ela.

A busca por alternativas para perder peso cresce cada vez mais. Assim a Dieta Dukan tem ganhado espaço.

Quem não consegue mais se olhar no espelho, em função do sobrepeso precisa procurar um nutricionista para resolver essa situação.

A obesidade pode levar a depressão, o que impede a pessoa de realizar suas atividades normais.

A ansiedade também é um problema que vem junto com o ganho de peso.

Quanto mais a pessoa come, mais tem a sensação de ver saciada suas angústias e frustrações.

Como fazer a Dieta Dukan cardápio e fases

A Dieta Dukan ou dieta da proteína consiste em 4 fases, com restrições de alguns grupos alimentares faz perder de 3 a 5 quilos em apenas 7 dias.

  • Fase Ataque
  • Fase Cruzeiro
  • Fase Consolidação
  • Fase Estabilização definitiva

O médico e nutrólogo francês Pierre Dukan é o idealizador dessa dieta, que é a queridinha de estrelas da música e do cinema, como Penélope Cruz e Jennifer Lopez, além da princesa Kate Middleton.

A Dieta Dukan ganhou um livro chamado “Eu Não Consigo Emagrecer” e assim se popularizou em diversos países.

Neste artigo, irei mostrar para você como essa dieta funciona e porque ela se tornou uma das principais alternativas em emagrecimento rápido.

Antes de colocar a Dieta Dukan em prática procure um nutricionista para realizar exames de sangue e verificar se sua saúde está em dia, do contrário essa dieta não é recomendada.

A Dieta Dukan passo a passo e suas fases

Esse modelo de dieta é baseado no consumo de proteínas magras para que o organismo possa acelerar o processo de queima de calorias.

Como há fases, em cada uma há tipos de alimentos que devem ser evitados e outros que serão permitidos.

Realizando a Dieta Dukan corretamente é possível conquistar o objetivo de emagrecer.

Dieta Dukan a dieta da Proteína – Afinal para que serve as proteínas no nosso organismo?

Dieta Dukan antes e depois

É claro que antes de fazer qualquer dieta, para sentir as mudanças e ver os resultados de maneira organizada, é preciso fazer um planejamento. Como assim?

Isso mesmo se organizar, verificar o antes, o durante e depois.

Por exemplo, preste atenção em como está sua saúde agora.

Se possível faça alguns exames, se pese, verifique como está sua pele, cabelo, o seu emocional, sua relação familiar, comunique aos membros de sua família sua meta de dieta, muitas vezes o maior vilão são nossos familiares, enfim como está você.

Depois de se avalizar, coloque isso num caderno ou planilha e comece a dieta.

Dieta Dukan como fazer

Agora sim! Agora que você já sabe como está sua saúde, seu corpo e seu emocional, comece a sua dieta e anote tudo dia após dia. O que anotar?

Basicamente tudo:

  • Parte emocional
  • Física
  • Se está melhorando
  • Se está piorando
  • Como as pessoas estão te vendo, se está melhor, pior ( física e emocional )

Bom vamos lá! Observe quais são as fases e como funcionam:

Dieta Dukan Fase Ataque – Cardápio

Dieta Dukan Receitas e cálculos

Fase de Ataque: O cálculo para o dia a dia

Essa fase é extremamente eficaz, ela é tão rápida quanto a do jejum, mas sem seus inconvenientes.

Nessa etapa se perde peso rápido com muita motivação, com a ajuda de 66 alimentos proteicos para comer à vontade.

A fase de ataque deve ser feita no máximo em 7 dias para eliminar até 5 kg.

Café da manhã:

1 copo de iogurte natural + 2 fatias de peito de peru + 1 xícara de chá verde

Lanche da manhã:

1 fatia de ricota + 1 pote de iogurte natural

Almoço:

1 filé de frango grelhado + 1 fatia de queijo mussarela light + 2 ovos mexidos

Lanche da tarde:

1 fatia de queijo cottage + 1 copo de água de coco + 1 xícara de chá de maçã

Jantar:

4 pedaços pequenos de carne de panela + 2 fatias de presunto magro

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Conteúdo Extra – Fase Ataque cardápio

Você começa a Dieta Dukan se alimentando de proteínas magras e evitando alimentos ricos em carboidratos e açúcares.

Esta fase dura entre 3 e 7 dias e você pode perder até 5 quilos, para isso você deverá consumir os seguintes alimentos:

Pode comer:

Carnes magras, assadas, grelhadas ou cozidas sem gordura, ovos cozidos, kani, iogurte natural ou então desnatado, peito de peru defumado e queijo cottage.

É recomendável, durante este período, ingerir 1 colher de Goji e uma de farelo de aveia por dia, pois ambos possuem poder depurativo e saciam a fome.

Não se deve comer:

Alimentos ricos em carboidratos, como macarrão, arroz, pão, doces e frutas.

 

Dieta Dukan cardápio – Fase Cruzeiro

Fase Cruzeiro ou Transição:

É conhecida com dieta de alternância, um revesamento de proteínas e proteínas com legumes, o que  permite atingir sem pausas, o peso desejado ou se aproximar dele.

Nessa fase da Dieta Dukan, a perda de peso acontece devagar, em torno de 1 kg por semana para chegar ao peso pretendido.

Complete as 66 proteínas, com 34 legumes e verduras, até chegar a 100 alimentos livres para consumo.

Café da manhã:

1 omelete com ricota, tomate e orégano + 1 xícara de café com leite desnatado

Lanche da manhã:

1 pepino fatiado

Almoço:

Salada alface, rúcula, couve e agrião + 2 filés de frango grelhado + 2 berinjela assada

Lanche da tarde:

1 fatia de queijo mussarela + 1 pote de iogurte natural

Jantar:

Salada de folhas verdes à vontade + 1 abobrinha refogada com chuchu assado

Ceia:

1 taça de gelatina light

 

Conteúdo Extra – Fase Cruzeiro Dukan

Neste período da Dieta Dukan você deverá comer verduras e legumes crus ou cozidos apenas com água e sal.

Evite comer alimentos ricos em carboidrato e açúcar. Esta fase dura até uma semana e você poderá perder entre 1 e 2 quilos.

Pode comer:

Pepino, rabanete, tomate, cogumelo, alface, acelga, aipo, abobrinha e berinjela.

Não se deve comer:

Alimentos ricos em açúcar, frutas e carboidratos.

A dica para perder peso nesta fase da Dieta Dukan é comer apenas proteínas em um dia, e no outro a proteína com verduras e legumes, ou seja, você deverá intercalar para obter maiores resultados.

Você deve consumir também 1 colher de Goji nesta fase sendo que, em um dia, será 1 colher (quando comer apenas proteína), enquanto nos outros dias deverá consumir 2 colheres de Goji.

 

Dieta Dukan cardápio – Fase Consolidação

Essa destina a evitar o efeito sanfona.

Imagine que você emagreceu rápido até aqui e seu corpo tende a ganhar aquilo que perdeu, isso é o chamado efeito sanfona.

Por isso a fase de consolidação é de extrema importância e leva 10 dias.

Fase Consolidação da Dieta Dukan: Cálculo para o dia todo

Nessa etapa deve ocorrer à reeducação alimentar, que leva 10 dias por peso eliminado para evitar o efeito sanfona.

Por exemplo, quem perdeu 10 quilos nas fases “Ataque” e “Transição”, deve realizar essa fase por 100 dias.

Café da manhã:

3 torradas integrais com ricota + 1 maçã + 1 xícara de leite de soja light

Lanche da manhã:

1 pote de iogurte natural

Almoço:

1 filé de peixe grelhado + 2 porções de arroz integral + salada verde à vontade com tomate

Lanche da tarde:

2 fatias de queijo cottage + 1 pote de iogurte natural

Jantar:

2 filés de frango grelhado + 2 abobrinha refogada + 1 salada de alface com tomate

Ceia:

1 omelete

Conteúdo Extra – Fase Consolidação Dukan

Neste período você poderá comer legumes, carnes, verduras, além de acrescentar frutas, pão integral e queijo (que pode ser de qualquer tipo).

Esta fase da Dieta Dukan dura até 10 dias e você pode perder até 1 quilo.

Caso queira perder mais que isso deverá manter essa dieta por mais 10 dias e emagrecerá mais 1 kg.

Porém, aconselha-se que não ultrapasse 100 dias dessa fase.

Pode comer:

Legumes, proteínas, verduras, 2 frutas por dia, queijo e pão integral.

Não se deve comer:

Arroz, feijão, macarrão, cereja, banana e uva.

 

Dieta Dukan Cardápio – Fase Estabilização

Para que os resultados sejam definitivos é necessário uma vez por semana escolher um dia e aplicar a fase ataque ( apenas 1 dia na semana, toda a semana ).

Esqueça o elevador e acrescente 3 colheres de farelo de trigo uma vez por dia.

Então seria:

Por exemplo, toda quinta-feira fazer a fase ataque e todos os dias 3 colheres de farelo de trigo uma vez por dia.

Fase Estabilização da Dieta Dukan:

Nessa fase tudo está liberado, mas é preciso seguir algumas regras simples no seu dia a dia, como 3 colheres de farelo de aveia, além de 30 minutos de caminhada diária.

Continue comendo verduras e legumes nas saladas e pelo menos uma fruta por dia.

Café da manhã:

1 xícara de café com leite desnatado + 2 fatias de pães brancos ou integrais com queijo muçarela e presunto + 1 banana.

Lanche da manhã:

Frutas à vontade ou iogurte

Almoço:

3 porções de arroz branco ou integral + 1 concha de feijão + 1 carne de patinho + macarrão integral com molho de tomate + salada verde à vontade

Lanche da tarde:

Suco de frutas com pão ou biscoito

Jantar:

2 filé de frango grelhado + 3 porções de arroz branco ou integral + 1 concha de feijão + salda verde à vontade

Ceia:

1 copo de iogurte com granola

 

 

Conteúdo Extra – Fase Estabilização Dukan

A última fase da Dieta Dukan deverá ter 1 dia separado para consumir apenas leite desnatado e carnes magras, ingerir 3 colheres de farelo de aveia por dia e fazer 20 minutos de exercício físicos todos os dias.

Neste período é muito importante consumir no mínimo 2 litros de água diariamente, além de outros líquidos, como suco de frutas, chás e sopas.

Durante a quarta fase você poderá ainda beber chá, refrigerante zero (moderadamente) e café puro, sem açúcar e nem adoçante.

Pode comer:

Todos os alimentos já citados e 3 porções diárias de frutas.

Não se deve comer:

Carboidratos e doces mais de duas vezes por semana.

Quais são as vantagens e desvantagens dessa Dieta Dukan?

– Uma das vantagens é que na dieta Dukan você poderá perder bastante peso e ao contrário de outras dietas restritivas, poderá consumir os alimentos permitidos sem um limite estabelecido.

– As desvantagens conhecidas são as seguintes: você poderá sentir fraqueza e tonturas, devido à falta de carboidratos que são excluídos na dieta.

Por outro lado, o excesso de proteína ingerida pode provocar problemas como a insuficiência renal.

Infográfico Dieta Dukan passo a passo as quatro fases:

A Dieta Dukan é destinada para quem:

  • Está motivado a emagrecer;
  • Quer eliminar mais de 10 quilos;
  • Pretende melhorar sua qualidade de vida;
  • Suporta uma dieta restritiva severa de longo prazo;
  • Prefere emagrecer de forma livre com os alimentos liberados;
  • Tem a necessidade de emagrecer rápido.

Dieta Dukan passo a passo – algumas dicas para ajudar você a adotar hábitos alimentares mais saudáveis:

1 – Escolha uma variedade de alimentos

Isso garante que você obtenha todas as calorias, proteínas, vitaminas, minerais e fibras que você precisa.

Escolher uma ampla variedade também ajuda a tornar suas refeições e lanches mais nutritivos.

2 – Adapte o plano às suas preferências

Por exemplo, uma porção de grãos não significa apenas uma tigela de granola ou linhaça.

Pode ser fatias de pão integral com grãos, arroz integral, farinha de milho ou até mesmo pipoca.

Se você precisa evitar leite por causa da intolerância à lactose, experimente leite de soja fortificado.

3 – Combine os alimentos da forma que preferir

Você pode fazer uma refeição misturando um grupo de grãos e feijão, bem como carne e lentilha.

Ou você poderia grelhar filés de peixe com salsa e servir legumes no vapor sobre o macarrão.

As possibilidades são praticamente infinitas.

4 – Beba muitos líquidos

A água regula sua temperatura corporal e lubrifica as articulações.

Beber água é uma das maneiras mais eficientes de melhorar a saúde.

Na Dieta Dukan, o ideal é beber pelo menos dois litros de água por dia.

Você pode optar por outros líquidos também, como suco de frutas natural, chás e sopas.

Dieta Dukan passo a passo – Como fazer as fases e o cardápio

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A dieta dukan é composta por 4 fases:

  • Fase Ataque
  • Fase Cruzeiro ou Transição
  • Fase Consolidação
  • Fase Estabilização

Abaixo uma tabela da Dieta Dukan para você poder ter uma ideia de como fazer: Confira o cálculo dos nutrientes

Em qualquer dieta de emagrecimento é fundamental procurar orientação médica, da mesma forma acontece com a Dieta Dukan.

Por isso consulte um nutricionista para que avalie seu caso e indique a melhor solução.

Talvez seja necessário realizar exames de sangue para avaliar como está o seu estado de saúde.

Muitas vezes, a obesidade gera problemas como o diabetes, hipertensão, colesterol alto e outras doenças sistêmicas.

Portanto, não deixe de ir ao médico verificar como está o seu organismo.

Depois disso poderá começar um programa nutricional com tranquilidade para alcançar seu peso ideal.

O acompanhamento de um profissional qualificado é muito importante para que sua dieta seja bem sucedida.

Vale a pena para ter mais resultados definitivos conhecer as seguintes dietas:

A Dieta Dukan como todas as dietas possui vantagens e desvantagens no processo de emagrecimento.

Portanto, antes de começar é importante observar quais são os problemas que podem ocorrer caso consuma em maior quantidade ou menor quantidade determinados alimentos.

Não se esqueça de procurar um nutricionista para avaliar seu caso.

Cada organismo reage de uma forma diferente diante do cardápio nutricional. Como então fazer a dieta dukan cardápio e fases de maneira segmentada?

Um profissional qualificado poderá passar orientações e solicitar exames para verificar se você não tem nenhum problema de saúde.

O especialista indicado é o nutricionista. Se ficou com alguma dúvida sobre o cardápio e fases, nada melhor do que consultar um especialista… é sempre bom.

Praticar exercícios físicos também é fundamental para potencializar os resultados da Dieta Dukan.

Pelo menos três vezes por semana frequente a academia ou se preferir corra ou faça caminhadas no parque.

As atividades físicas combinadas com a Dieta Dukan e as receitas garantem excelentes resultados no processo de emagrecimento.

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E você, o que achou do passo a passo como fazer a Dieta Dukan, suas fases, cardápio, receitas e cálculos? Deixe sua sugestão e comentário.

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Dieta Dukan
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Empreendedor Digital e escritor de artigos relacionados a saúde e emagrecimento, como o Blog Emagrecer e Perder Peso. Você mais leve... você feliz.

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5 Comentários

  1. nelcilene duarte disse:

    eu quero ajuda

  2. Joana disse:

    Será mesmo que todo mundo consegue fazer dieta. Eu mesmo ja comecei varias vezes e sempre desisto.

Por gentileza, se deseja alterar o arquivo do rodapé,
entre em contato com o suporte.
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